Search
7 декабря 2022
  • :
  • :

6 новых и супер-эффективных упражнений для пресса

Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждое из упражнений можно выполнять по кол-ву повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.

Упражнение 1

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных

Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Первый вариант. На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Второй вариант. Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных

Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.

Упражнение 2

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных

Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных

На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных

Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вдох и на выдох смена сторон.

Упражнение 3

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных

Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных

В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!

Упражнение 4

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3−5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных

Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2−3 см от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно сохранить таз в неподвижном положении.

Упражнение 5

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных

Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.

Упражнение 6

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных

Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных
0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных

Вариант усложнения: не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.

Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.

0

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *