Эффективные упражнения для красивых ног и ягодиц

Романова Вера, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, вы достигнете гарантированного результата. Все, что вам понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

1. Приседания


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.
Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выпады


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стопы на ширине таза.
Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъёмы таза лёжа (плечевой мост)


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, бодибар, гантель).
Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение: лежа на боку.
Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу, сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Махи ногой назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.
Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *