Search
20 сентября 2021
  • :
  • :

Как подкачать ноги, если болят колени: вот несколько щадящих упражнений



Getty Images

А фитнес-блогер Мария Соколова и реабилитолог, массажист, инструктор ЛФК Александр Сахний утверждают, что даже нужно: движение — это жизнь. Вот полный курс упражнений Александра Сахния на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.

Даже если была травма

Кстати, Мария Соколова не голословна, она сама сталкивалась с этой проблемой. У Марии была травма коленного сустава. Врачи ей посоветовали после травмы отказаться от спорта и спортзала.

Но она считает это грубейшей ошибкой. По словам тренера, в больном суставе и так нарушается кровообращение. А если еще и начать ограничивать движения, сустав просто начнет деревенеть. Поэтому тренироваться можно, только осторожно. Медленно. Потихоньку. С дозированной нагрузкой. Вот полный курс щадящих упражнений от Марии Соколовой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дайте время суставу

Единственное противопоказание — если травма произошла совсем недавно, повремените с физическими занятиями. Вначале придется стабилизировать состояние коленного сустава, и только потом приступать к тренировкам.

Приседы: делать или нет

Когда начнете тренировки, смотрите по ситуации. Если классические приседы и выпады, которые дают самую большую нагрузку на колени, причиняют боль, исключите их. И вообще, прислушивайтесь к себе. Любые неприятные ощущения — сигнал к тому, что нужно либо ограничить амплитуду движения, либо нагрузку, либо вовсе отказаться от упражнения.

Если нет особых болей и противопоказаний, можно делать полуприседы. Или — полу-полуприседы. То есть, если вы делаете совсем небольшую амплитуду упражнения, это все равно полезно для сустава.

Поднимаем колени

Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поочередно сгибаем их в коленях. Если даже такое упражнение причиняет неудобство, Александр Сахний советует в таком случае «провозить» ногу по полу.

Велосипед одной ногой

В том же положении лежа на спине, упираемся одной ногой в пол, второй выполняем движение «велосипед» одной ногой, включая в эту работу не только коленный, но и тазобедренный сустав. То есть, здесь качаются не только мышцы ног, но и ягодичные мышцы. Ноги меняем поочередно.

Подъемы ног

В положении лежа на спине, делаем поочередные подъемы ног. Не обязательно поднимать ноги на 90 градусов, достаточно половины, то есть 45 градусов и даже меньше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сгибание ног на боку

Ложимся на правый бок и делаем сгибание левой ноги на весу. Кому тяжело делать это упражнение на весу, инструктор советует опускать ногу на пол, как при сгибании, так и при разгибании, попутно их расслабляя. А вообще, это упражнение более эффективно именно на весу. Оно ведь еще и пресс качает.

Ягодичный мост

Ложимся на спину, плотно прижимаем поясницу к полу, сгибаем колени, стопы ставим параллельно друг другу, на ширине таза, мышцы живота в тонусе. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз наверх. Опуская таз вниз, максимально расслабляем мышцы, вдыхаем.

Это упражнение не дает большой нагрузки на сустав, утверждает Мария Соколова. Однако при этом отлично качает ягодицы, бицепсы бедра и заднюю сторону ног.

Подъемы ног лежа на животе

Переворачиваемся на живот и начинаем делать подъемы вверх прямых ног. Поочередно. Стараемся не напрягать поясницу. В этом упражнении работают мышцы ягодиц и задних частей бедра.

Подъемы согнутых ног

Продолжаем «отдыхать» на животе. Сгибаем ноги в коленях и, поочередно напрягая ягодицы, тянемся пятками к потолку. Поднимаем именно согнутые ноги!

Болтаем ногами

А теперь, лежа на животе, «болтаем» ногами, как это делали в детстве, сидя на слишком высоком стуле. На этом и завершим нашу необременительную тренировку. Если вы будете регулярно делать эти упражнения, вам скажут спасибо не только мышцы, но и суставы.   

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *