Search
11 апреля 2021
  • :
  • :

Планки в йоге


Всем нам хорошо знакомо упражнение «планка». На сегодня без него уже сложно представить себе полноценную тренировку по фитнесу. Это упражнение с успехом вписывается в любую домашнюю или уличную тренировку, а инструкторы по групповым занятиям спортом с удовольствием встраивают различные виды планок в свои авторские программы. Однако, мало кто знает, что планка пришла к нам из йоги, является одной из базовых асан и обязательным элементом многих йога-комплексов и последовательностей, в том числе и знаменитой разминки под названием «Приветствие солнцу».

© Фото Натальи Гришко

Прямая планка с опорой на ладони прямых рук в йоге называется кумбхакасана. Представляет она из себя прямое положение тела в пространстве с опорой на четыре точки – ладони рук и мыски ног. Ладони при этом должны размещаться строго под плечами, остальное тело необходимо вытянуть в одну прямую линию под углом к полу, втянув живот и ягодицы. При правильном выполнении асана автоматически включает Мула-бандху (Корневой замок) и Джаландхара-бандху (Горловой замок).

Дыхание в кумбхакасане ровное, вдохи и выдохи должны быть размеренными, выдохи могут сопровождаться легким выразительным звуком. В зависимости от уровня своей физической подготовки удерживайте кумбхакасану от 30 секунд до 2 минут и более.


© Фото Натальи Гришко

Новичкам рекомендуется начать с упрощенного варианта этой позы, которая вместо опоры на мыски ног предполагает опору на колени.


© Фото Натальи Гришко

Также упрощенным вариантом кумбхакасаны является ее выполнение с опорой на предплечья. Такое положение еще называют средней планкой.


© Фото Натальи Гришко

С какого бы варианта Вы не начали осваивать планку, главное – не допускать самой распространенной ошибки при ее выполнении – прогиба в спине (лордоз) с выпячиванием ягодиц наверх. Безусловно, такое положение удерживать будет проще, но это не принесет нужного эффекта в энергетическом плане и к тому же прибавит проблем с поясницей. Помните, что ягодицы и живот нужно втянуть, спину при этом даже можно немного выгнуть дугой вверх. Чтобы не горбиться, раскрывайте плечи и тянитесь макушкой головы вперед и вверх.


© Фото Натальи Гришко

Усложнить выполнение асаны можно с помощью йогабола. Для этого при выполнении планки размещайте на поверхности большого мяча ноги. Вы сразу ощутите, на сколько сложнее в таком положение удерживать равновесие, а это значит, что эффект от таких практик будет более выдающимся.


© Фото Натальи Гришко

Также более сложными вариантами выполнения кумбхакасаны считается ее дополнение подъемом одной руки или одной ноги, либо одновременным подъемом руки и ноги с последующим их расположением параллельно полу.


© Фото Натальи Гришко

После выполнения планки хорошо запланировать что-то на прогиб – Позу кобры, например, или Марджариасану, Шалабхасану (Позу саранчи), Дханурасану (Позу лука) и т.п. В противном случае у вас будут «закачиваться» грудь и пресс, в результате чего может появиться сутулость.


© Фото Натальи Гришко

Кумбхасана является популярным элементом парной и акробатической йоги. Вы можете отстраивать ее вместе с партнером, разместившись друг на друге. При этом «база» выполняет планку на земле, а «флаер» — принимает опор руками на лодыжки партнера, стопы размещает на его плечах.


© Фото Натальи Гришко

Среди огромного многообразия асан йоги кумбхакасана выделается своей комплексностью воздействия на практикующего. Асана дает нагрузку практически на все основные мышечные группы, делая нас сильнее и выносливее. Наибольшую нагрузку получают руки и мышцы-стабилизаторы. Статическое вытяжение позвоночника в планке обеспечивает равномерную нагрузку на все его отделы, способствуя предупреждению застойных явлений в них, корректируя осанку, оказывая оздоровительное и укрепляющее воздействие на спину. И, конечно же, планка разгоняет метаболизм, сжигает калории и усиливает аппетит.

Кроме физического аспекта кумбхакасана (как все асаны в йоге) имеет и ментальный, духовный аспект. Поскольку в планке большая часть нашего тела не соприкасается с землей, асана дарит ощущение полета, некое приподнятое состояние. А концентрация внимания на контроле правильного положения тела в пространстве отключает внутренний диалог нашего неуемного разума.

Помимо технических моментов для усиления энергетического эффекта рекомендуется при выполнении кумбхакасаны фокус внимания удерживать на Монипура-чакре – области солнечного сплетения. Представляйте солнышко размером с футбольный мяч у себя в животе, которое согревает ваше тело своим теплом, а его лучи проникают в самые потаенные уголки. Эта простенькая визуализация поможет наполниться жизненными силами.

Таким образом, с помощью кумбхакасаны вы получаете отдых и умиротворение, духовное совершенствование через физическую нагрузку. Планка – чудесный «антистресс»! Она поможет вам снять напряжение, когда вы взволнованы, расстроены, обижены, находитесь в растерянности перед решением важного вопроса.

Очень часто в йога-комплексах планка используется для плавного логичного перехода в Адхо Мукха Шванасану (Позу собаки мордой вниз). Также планка считается отличной подготовкой к таким сложным позам как Баланс на руках, Стойка на голове, Поза Скорпиона, Аштавакрасана, Вишвамитрасана и другие.

Однако имеет кумбхакасана и ограничения. Не рекомендуется практиковать асану при грыже позвоночника, проблемами с позвоночными дисками, травмах запястий, вегетососудистой дистонии, анемии, повышенном кровяном давлении, приеме антибиотиков, воспалительных процессах в области уха-горла-носа и т.п. Людям с избыточным весом планка рекомендуется в упрощенном варианте, так как может травмировать запястья. При беременности, просто в пожилом возрасте перед практиками планки советуйтесь с наблюдающим врачом. При менструации строгих запретов на выполнение кумбхакасаны нет. Тут ориентируйтесь на свое самочувствие и особенности поведения своего организма в эти особенные дни. Если страдаете бессонницей, то не делайте планку перед сном, так как она еще больше взбодрит вас.

В остальное время практикуйте с удовольствием и пользой!

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *