Search
28 октября 2021
  • :
  • :

Я худею! Как сжечь жир и сохранить мышцы?


Bruno Nascimento/Unsplash Анастасия Александрова Нутрициолог бренда qeep
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жировая ткань в нашем организме важный элемент – она выполняет массу функций, от термоизоляции до выработки гормонов. Человек не может быть здоровым и жить полноценной жизнью без жировой ткани. Жир бывает бурый, белый и висцеральный. Первые два вида – хороший жир, которые отвечают за термогенез и энергию. Висцеральный — как раз тот самый плохой жир, который вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой системы, а по последним научным данным и вовсе может быть ассоциирован с онкологией. 

В норме, уровень жира у мужчины должен достигать 15-25%, у женщин этот показатель может быть выше – 18-30%. Если число превышает эти показатели, то речь идет об ожирении и необходимо срочно пересмотреть свой образ жизни и скорректировать питание и нагрузки. Количество висцерального жира можно оценить при помощи такой формулы: необходимо измерить обхват талии и бедер, затем разделить значение окружности талии на окружность бедер и если получившееся число будет больше 1 у мужчин и 0.85 у женщин, то уровень плохого жира слишком высокий. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы получить стройное и рельефное тело – сжечь плохой жир и сохранить мышцы необходимо следовать простым рекомендациям:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Больше белка

Белок – строительный материал для всего организма, без него невозможен рост и поддержание мышечной массы – основы стройного и рельефного тела. Всего лишь увеличив дневную норму белка в рационе уже можно добиться неплохих результатов, а кроме того белковая пища намного дольше насыщает организм и тем самым нивелирует желание перекусить. В среднем взрослый человек должен потреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса. Если хочется набрать массу – это значение стоит увеличить до 2 граммов на килограмм. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откуда брать белок? Лучше если это будет сочетание растительного белка и животного – нежирные сорта мяса и рыба, творог, птица, бобовые – прекрасные источники белка. Такие продукты должны составлять до 40% процентов рациона, остальное приходится на углеводы и жиры.

Добавьте силовой нагрузки

Любая физическая нагрузка, если она не компенсируется излишним потреблением пищи – увеличивает энергозатраты и ведет к похудению. Но если вы ставите себе задачу – получить рельеф, то без силовых тренировок не обойтись. Дело в том, что потерянные киллограммы – не обязательно израсходованные запасы жира, часть из них – мышцы. Чтобы исключить потерю мышечной массы – лучше всего сочетать кардио нагрузки и силовой тренинг с отягощением для роста мышечной массы. Не стоит боятся огромных ног или рук – для того, чтобы сделать наростить большой объем мышечной массы нужен профицит калорий и долгий силовой тренинг. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пейте достаточно воды  

Удивительно, но факт – просто увеличив количество воды можно значительно улучшить внешний вид тела. 

Во-первых, правильный питьевой режим позволяет сократить потребление калорий. Очень мы принимаем жажду за чувство голода и вместо того, чтобы выпить стакан воды перекусываем шоколадкой. Попробуйте выпить стакан воды и подождать 10 минут, если желание перекусить не ушло – вы действительно голодны. 

Во-вторых, при недостатке жидкости количество энергии снижается в несколько раз, нарушается вывод вредных веществ, образуются застойные зоны. Все это приводит к ухудшению микроциркуляции и увеличению жировой ткани. В условиях дефицита жидкости – появляется целлюлит. Старайтесь выпивать не менее полутора литров чистой воды помимо других напитков, увеличьте это количество до двух литров если активно тренируетесь. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меньше кардио

А теперь разберем самые частые ошибки, которые совершают преимущественно новички – среди них большой дефицит калорий и недостаток белка, а также избыточное кардио. 

Сильный дефицит калорий приведет к замедлению метаболизма, а в длительной перспективе и вовсе грозит серьезными гормональными и эндокринными проблемами. Кроме того дефицит более чем в 25% от базового количества калорий приведет к похудею за счет мышц в основном. 

Недостаток белка в питании означает что организму будет недостаточно строительного материала для мышц, следовательно, питать и сохранять существующие мышцы, а тем более наращивать новые – не из чего. 

Еще одна ошибка – избыточное кардио. Часто новички в похудении начинают с того, что увеличивают кардионагрузку в разы и не притрагиваются к гантелям. Конечно, если сравнивать эффективность и количество сожжённых калорий в минуту, то кардиотренинг сжигает больше. Тем не менее, часты и длительные кардионагрузки приводят к тому, что сжигаются мышцы и вместо рельефного и стройного тела вы рискуете получить «скинни фэт» — стройное но дряблое тело. Кардионагрузка для сжигания жира должна составлять не более 45 минут – этого достаточно для того, чтобы израсходовать гликогеновое депо и начать сжигать жировые запасы. При этом короткие тренировки часто эффективнее долгих и изматывающих.

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *